家庭醫(yī)生在線我有話說

上午10分鐘快走

　　每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強(qiáng)活力的快走運(yùn)動(dòng)——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達(dá)到微喘、心跳明顯加速的地步。

注意：

　　千萬不要早上8點(diǎn)之前出門鍛煉，因?yàn)槎究諝庠谏衔?時(shí)以前和下午5時(shí)以后的潔凈程度最差，污染物飄移于低空，如果此時(shí)鍛煉身體，污染物會(huì)通過呼吸道被吸入體內(nèi)，不但無益反而會(huì)有損健康。所以，如果你早上出門早，這個(gè)10分鐘的鍛煉可以改到上午10點(diǎn)進(jìn)行。

效果：

　　快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會(huì)讓你整個(gè)上午都精神飽滿。

營(yíng)養(yǎng)早餐搭配：

　　一頓好的早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(最好是全麥面包、八寶粥、素菜包等)水果和奶制品。選擇脂肪少的牛奶，不但有利于減肥，還可以補(bǔ)充適量的鈣，以強(qiáng)健骨骼。足夠的碳水化合物，少量脂肪，豐富的維生素和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)全面，又不至于長(zhǎng)肉。

午飯后10分鐘爬樓運(yùn)動(dòng)

　　準(zhǔn)備一雙平跟鞋在辦公室里，中午吃完午飯以后，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。

注意：

　　如果你實(shí)在懶得運(yùn)動(dòng)，或者天氣太冷不適合外出，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動(dòng)。

效果：

　　飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時(shí)間，這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能有效減肚腩、減腿。

減肥午餐建議：

　　午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果是自帶便當(dāng)，建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃。而盒飯族可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素的攝入不足。

下午10分鐘力量訓(xùn)練

　　下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個(gè)礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運(yùn)動(dòng)；很簡(jiǎn)單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習(xí)啞鈴一樣。

效果：

　　放松肩骨和頸椎壓力，預(yù)防白領(lǐng)頸椎職業(yè)病。同時(shí)還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。

輕松下午茶選擇：

　　如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以嘗試美味又瘦身的下午茶。下午茶的搭配同樣重要，如果饑不擇食地胡亂塞甜點(diǎn)、巧克力，一整天的減肥計(jì)劃就會(huì)頃刻泡湯。我們可以選擇幾顆杏仁、一個(gè)奶酪、一個(gè)時(shí)令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補(bǔ)了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優(yōu)美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。

晚上10分鐘減肚腩

　　晚上睡前一個(gè)小時(shí)，做10分鐘腹部減脂運(yùn)動(dòng)，可以收到事半功倍的效果。具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運(yùn)動(dòng)、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復(fù)做動(dòng)作。睡前運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，稍稍喘氣即可。

效果：

　　有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時(shí)候脂肪仍持續(xù)燃燒。如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動(dòng)作。

睡前飲食原則：

　　睡前三小時(shí)不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應(yīng)盡量清淡，多一些蛋白質(zhì)，少一些碳水化合物和脂肪。

提醒Tips
“10分鐘”運(yùn)動(dòng)須知

1.Office人群

　　長(zhǎng)期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態(tài)，頸椎、腰椎和膝關(guān)節(jié)都容易出現(xiàn)肌肉勞損的問題，有的還有經(jīng)脈粘連的問題。此外，這些人的關(guān)節(jié)力量也普遍較差，所以不建議一開始就做大重量的力量練習(xí)，大運(yùn)動(dòng)量只是雪上加霜。辦公室一族最好坐一個(gè)小時(shí)就站起來走一走，望望遠(yuǎn)處的樓房，做做健身操、早操等。

2.長(zhǎng)期開車的人

　　現(xiàn)在有車一族越來越多，長(zhǎng)期開車的人膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都比較僵硬，如果拉伸運(yùn)動(dòng)做得不充分，就可能會(huì)拉傷或抽筋。如果你要開車趕遠(yuǎn)路，每隔一小時(shí)休息5～10分鐘，下車走一走、活動(dòng)一下四肢。

3.關(guān)節(jié)受過傷的人

　　比如關(guān)節(jié)炎患者，即使已經(jīng)痊愈，在冬天做運(yùn)動(dòng)也是要特別注意的，一些大重量的力量練習(xí)就不合適。騎自行車是一個(gè)不錯(cuò)的方法，既不讓關(guān)節(jié)負(fù)重，又能增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)量，促使炎癥好轉(zhuǎn)。關(guān)節(jié)部位受過損傷的人，運(yùn)動(dòng)前最好有教練做指導(dǎo)練，可以提前獲知哪些拉伸動(dòng)作是不能做的。

4.產(chǎn)后媽媽

　　一般來講，產(chǎn)后半年是開始瘦身的最好時(shí)機(jī)，但是一定要特別注意運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和強(qiáng)度，一些超負(fù)荷的拉伸運(yùn)動(dòng)就不適合這類人群。運(yùn)動(dòng)量不是很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車練習(xí)，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。