健美教練教你練出翹臀
男士和女士們都?jí)粝霌碛猩下N、圓潤(rùn)的臀部。人體美學(xué)上講，收緊的臀部可以使雙腿顯得更加修長(zhǎng)。想取得這樣的效果就要做針對(duì)訓(xùn)練。加強(qiáng)臀大肌可有效改善X型腿的不良體態(tài)，幫助髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，中老年人常見的股骨頭壞死往往與髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，股骨頭過度摩擦最后發(fā)炎壞死有關(guān)。
下面介紹兩個(gè)鍛煉臀部的方法。
第一個(gè)動(dòng)作“蚌”式分腿
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，然后雙腿彎曲呈90°，腳掌要與后背在一個(gè)平面上，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。然后再保持身體不動(dòng)的情況下，雙腿像河蚌一樣打開，但兩只腳跟要始終貼在一起，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時(shí)候慢慢呼氣，還原的時(shí)候吸氣，動(dòng)作速度要慢，去體會(huì)臀部肌肉的收縮感覺。這樣的動(dòng)作一組重復(fù)25次。每次3—4組，組間休息1分鐘。
第二個(gè)動(dòng)作俯臥髖伸展
跪在墊子上，收緊腹肌，腰部不能下蹋，保持脊柱是一條直線，一條腿慢慢伸直抬起，盡量高于背部的水平線，在腿部慢慢抬起時(shí)腳尖要向外旋一點(diǎn)，這樣有助于臀大肌完全收緊，然后慢慢下放，當(dāng)腳尖輕輕觸地就馬上在抬起。一條腿連續(xù)完成16—25次后換另外一條腿。
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