學(xué)會(huì)十二招有助提升睡眠質(zhì)量

1.別在意充足睡眠需要8個(gè)小時(shí)的規(guī)定。

　　我們經(jīng)常聽說充足的睡眠必須要滿8個(gè)小時(shí)，其實(shí)，這只是一個(gè)平均數(shù)，你可能需要8個(gè)多小時(shí)或不足8小時(shí)就可以使你處于運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳狀態(tài)。有意思的是，斯貝恩教授在經(jīng)常看到一些睡眠時(shí)間只有5、6個(gè)小時(shí)的病人，這樣的現(xiàn)象很常見。但病人的家人及朋友就一直擔(dān)心他們的睡眠時(shí)間不足。但事實(shí)上，這些個(gè)體并沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的。

2.別勉強(qiáng)自己入睡。

　　很多人強(qiáng)迫自己入睡，尤其是失眠的時(shí)候，但是，你要清楚睡眠有一個(gè)生物過程，是不能強(qiáng)迫入睡的。很多時(shí)候，短期的強(qiáng)迫自己入眠，從長遠(yuǎn)來看會(huì)導(dǎo)致增強(qiáng)失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強(qiáng)迫自己入眠。所以，教授建議可以參與一些使你放松的活動(dòng)，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動(dòng)。

3.別睡回籠覺。

　　當(dāng)你沒有失眠癥狀的時(shí)侯，不要為了把睡眠補(bǔ)回來而早早上床睡覺或者醒來后賴在床上不起來。因?yàn)檫@樣做會(huì)擾亂你的睡眠規(guī)律，導(dǎo)致更大的挫敗感。

4.培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣。

　　羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運(yùn)動(dòng)，晚上吧臥室的登調(diào)暗等。

5.睡前不想煩心事。

　　我們傾向于把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經(jīng)歷了一些不愉快的事，他很可能會(huì)影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經(jīng)歷了工作和家庭方面的煩惱事后并沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。

　　當(dāng)然，剛開始時(shí)，你的擔(dān)憂可能不是那么明顯。多數(shù)情況下，病人報(bào)告說在他們嘗試入睡時(shí)，總會(huì)想一些瑣事。當(dāng)他們主動(dòng)思考時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)那些白天遇到的未解決的大事就會(huì)像放電影一樣呈現(xiàn)出來。

　　所以，我們應(yīng)該去更深層次的去挖掘那些讓人擔(dān)憂的想法，它們會(huì)放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。

6.記錄睡眠日志。

　　它會(huì)讓你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習(xí)慣及思想等。你可以追蹤到幾點(diǎn)上床睡覺；多久才得以入睡；夜間醒來后多久才進(jìn)入夢鄉(xiāng)；記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。

　　說明：如果你準(zhǔn)備記錄你的想法，等到天亮?xí)r再進(jìn)行。畢竟，醒來后就去記錄那些想法時(shí)很惱人的事。

7.明確指出你想改變什么。

　　在開始治療失眠以前，我們應(yīng)該明確改進(jìn)的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現(xiàn)在沒有經(jīng)歷失眠，你依然可以在它的幫助下準(zhǔn)確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變。

8.睡眠的兩大障礙是：工作時(shí)間冗長和日程安排過滿。

　　你應(yīng)該考慮如何調(diào)整日程安排以提高自己的睡眠質(zhì)量。剝奪睡眠時(shí)間會(huì)造成很嚴(yán)重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是導(dǎo)致事故的主要原因。

9.幫幫孩子們。

　　對于很多孩子來說，上課時(shí)間過早對他們的睡眠造成了很大的影響。事實(shí)上，一些城市睡眠方面的專家以及很多家長都試圖說服校方推遲上課時(shí)間，但意見并沒有被采納。因此羅斯教授建議父母們教育孩子們，讓他們意識(shí)到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機(jī)電視等，鼓勵(lì)孩子們早些入睡。

10.向極端的想法說再見。

　　通常會(huì)失眠癥的人每天都花費(fèi)大量時(shí)間去思考睡眠不足給他們帶來的影響。如“我將會(huì)因此失去工作”、“我會(huì)患病”等。當(dāng)然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰(zhàn)勝失眠。

11.失眠的行為認(rèn)知療法。

　　還飽受失眠的困擾？考慮一下行為認(rèn)知療法吧。睡眠衛(wèi)生規(guī)則是預(yù)防失眠很好的策略。就好比找牙醫(yī)洗牙。斯貝恩教授說，有些時(shí)候只是清潔是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要填補(bǔ)。教授把清潔睡眠衛(wèi)生比成了補(bǔ)牙。

12.如果你認(rèn)為你的睡眠紊亂，你應(yīng)該去睡眠中心尋求專家的幫助。

　　你要清楚治療睡眠紊亂并沒有什么萬能藥。專家及醫(yī)生會(huì)共同努力，指導(dǎo)每一位病人的治療方案，以獲取最好的治療方法。